Plan Fisico semana 10 de mayo

PATORUZU RUGBY CLUB
PRIMERA DIVISION
PERIODO
PC1
MICROCICLO
CARGA
FECHA
GIMNASIO

CAMPO



LUNES
PISTA 20,30 HS

Los que jugaron

por tierra
10-may
E.C: Vitalizaciones 3x15/5
30min continuos (1min alargue al 70% x 2min


abdominales/espinales

trote suave)


super-series: 4x30/10 - 25 nado largo
elongacion asistida




1º y 2da linea

Los que no jugaron mas de 30min


Sentadillas por delante:12/30-10/40-8/50-6/60
o no jugaron


transferencia: 1ºlinea skiping en el lugar 6"
por la tierra


2º linea: saltos al podio 4x6
skiping ABC: 4x20m


Fza bco plano: 10/30-8/40-6/60-4/max
progresiones: 6x40m rec:10"


transferencia: 4x6" pliometria de brazos step
super-aer: 10x300
rec:1min

cargadas de potencia: 4x8/20-25
1º linea: 1.10"


Remo con apoyo: 4x12/25

2º linea:1:06


3ra linea y 3/4ts

3ª linea y backs: 1:00


Sentadillas
10/30-8/50-6/70-4/75


transferencia: in outs
(20m ascelera-30m max-20m desasc)
regen:10min


arranque a un brazo: 4x10/7,5-10
y elongacion en parejas


Fza bco plano:10/30-2x8/50-2x6/60


pliometria de brazos cajon:4x6"


segundo tiempo potencia: 4x8/20


Remo con apoyo: 4x12/25





MARTES
fuerza


CLUB 20,30HS



11-may
Abdominales con peso

e.c:drills de pase-circulaciones



4x30/5 oblicuos

12min


Espinales nado largo

elongacion 5min


4x30

Progresiones: 6x50m (opcion pase en trios)


1º y 2da linea

Resistencia Intermitente Metabolica


arranque colgado
4x8/20
10x100


subidas al bco: 4x10 c/pierna con un disco de10 en
10x75


el pecho

10x50


remo al menton: 4x15/20-5


vuelos laterales/anteriores: 4x12/7,5-10
Tec.Tac
60min





Alta intensidad


3 ra linea y backs



arranque mas fuerza tras nuca: 4x10/20


desplantes con barra: 4x10/20


vuelos laterales/anteriores: 4x12/7,5-10


remo al menton: 4x15/20-5













MIERCOLES
PISTA 20,30HS





12-may
E.c: Movilidad-Elongacion 10min


Super-series



Twist-sovietico: 4x30 c/lado


espinales alternos:4x30







vo2max
por la tierra



10x200 rec: 1min
1,15"



1º linea
42"



2ª linea:
40"



3º linea y backs: 37"



regen



10min



elongacion final





JUEVES
fuerza


CLUB 20,30HS



14-may
Abdominales/Espinales

E.c: drills tec tac
15min


super-series: 4x50/25

Pot- velocidad


1º y 2ºlinea

1º: elasticos (tacke x3 x20m vel lineal)


barra con peso en un extremo( levantar y extender
2º:vallas
( 6 saltos laterales x 20m velocidad)

al frente) 4x10 cada pierna /20kg
3º: entrar y salir en escalera x 15m vel


fza bco plano:8/30-2x6/50-4/60-2x2/max
en slalom largo


transferencia 4x6 lagartijas con aplauso
4 repeticiones en cada estacion


encogimiento de hombros con 1 disco en cada mano
pausa: 1min micro-pausa


4x15/10-15

3min macro-pausa activa


superseries : brazos: biceps barra/ triceps fondos


4x12/20-5 x 15

Tec.tactico


3ra y 3/4tos

60min


2º tiempo de potencia:4x10/20


fza bco plano:8/30-2x6/50-4/60-2x2/max
elongacion final


transferencia 4x6 lagartijas con aplauso


encogimientos de hombros:4x15/20


super-series: brazos biceps barra


fondos de triceps entre bancos


4x12/20-5 x 15





VIERNES
REGEN:30MIN


15-may
ELONGACION