tag:blogger.com,1999:blog-50016964695033654102011-07-29T02:09:51.861-07:00plantel superior patoruzuhttp://www.blogger.com/profile/05792140566277286446noreply@blogger.comBlogger11100tag:blogger.com,1999:blog-5001696469503365410.post-43392655624298230072010-05-10T11:46:00.000-07:002010-05-10T11:48:54.829-07:00PATORUZU RUGBY CLUB<br />PRIMERA DIVISION<br />PERIODO<br />PC1<br />MICROCICLO<br />CARGA<br />FECHA<br />GIMNASIO<br /><br />CAMPO<br /><br /><br /><br />LUNES<br />PISTA 20,30 HS<br /><br />Los que jugaron<br /><br />por tierra<br />10-may<br />E.C: Vitalizaciones 3x15/5<br />30min continuos (1min alargue al 70% x 2min<br /><br /><br />abdominales/espinales<br /><br />trote suave)<br /><br /><br />super-series: 4x30/10 - 25 nado largo<br />elongacion asistida<br /><br /><br /><br /><br />1º y 2da linea<br /><br />Los que no jugaron mas de 30min<br /><br /><br />Sentadillas por delante:12/30-10/40-8/50-6/60<br />o no jugaron<br /><br /><br />transferencia: 1ºlinea skiping en el lugar 6"<br />por la tierra<br /><br /><br />2º linea: saltos al podio 4x6<br />skiping ABC: 4x20m<br /><br /><br />Fza bco plano: 10/30-8/40-6/60-4/max<br />progresiones: 6x40m rec:10"<br /><br /><br />transferencia: 4x6" pliometria de brazos step<br />super-aer: 10x300<br />rec:1min<br /><br />cargadas de potencia: 4x8/20-25<br />1º linea: 1.10"<br /><br /><br />Remo con apoyo: 4x12/25<br /><br />2º linea:1:06<br /><br /><br />3ra linea y 3/4ts<br /><br />3ª linea y backs: 1:00<br /><br /><br />Sentadillas<br />10/30-8/50-6/70-4/75<br /><br /><br />transferencia: in outs<br />(20m ascelera-30m max-20m desasc)<br />regen:10min<br /><br /><br />arranque a un brazo: 4x10/7,5-10<br />y elongacion en parejas<br /><br /><br />Fza bco plano:10/30-2x8/50-2x6/60<br /><br /><br />pliometria de brazos cajon:4x6"<br /><br /><br />segundo tiempo potencia: 4x8/20<br /><br /><br />Remo con apoyo: 4x12/25<br /><br /><br /><br /><br /><br />MARTES<br />fuerza<br /><br /><br />CLUB 20,30HS<br /><br /><br /><br />11-may<br />Abdominales con peso<br /><br />e.c:drills de pase-circulaciones<br /><br /><br /><br />4x30/5 oblicuos<br /><br />12min<br /><br /><br />Espinales nado largo<br /><br />elongacion 5min<br /><br /><br />4x30 <br /><br />Progresiones: 6x50m (opcion pase en trios)<br /><br /><br />1º y 2da linea<br /><br />Resistencia Intermitente Metabolica<br /><br /><br />arranque colgado<br />4x8/20<br />10x100<br /><br /><br />subidas al bco: 4x10 c/pierna con un disco de10 en<br />10x75<br /><br /><br />el pecho<br /><br />10x50<br /><br /><br />remo al menton: 4x15/20-5<br /><br /><br />vuelos laterales/anteriores: 4x12/7,5-10<br />Tec.Tac<br />60min<br /><br /><br /><br /><br /><br />Alta intensidad<br /><br /><br />3 ra linea y backs<br /><br /><br /><br />arranque mas fuerza tras nuca: 4x10/20<br /><br /><br />desplantes con barra: 4x10/20<br /><br /><br />vuelos laterales/anteriores: 4x12/7,5-10<br /><br /><br />remo al menton: 4x15/20-5<br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br />MIERCOLES<br />PISTA 20,30HS<br /><br /><br /><br /><br /><br />12-may<br />E.c: Movilidad-Elongacion 10min<br /><br /><br />Super-series<br /><br /><br /><br />Twist-sovietico: 4x30 c/lado<br /><br /><br />espinales alternos:4x30<br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br />vo2max<br />por la tierra<br /><br /><br /><br />10x200 rec: 1min<br />1,15"<br /><br /><br /><br />1º linea<br />42"<br /><br /><br /><br />2ª linea:<br />40"<br /><br /><br /><br />3º linea y backs: 37"<br /><br /><br /><br />regen<br /><br /><br /><br />10min<br /><br /><br /><br />elongacion final<br /><br /><br /><br /><br /><br />JUEVES<br />fuerza<br /><br /><br />CLUB 20,30HS<br /><br /><br /><br />14-may<br />Abdominales/Espinales<br /><br />E.c: drills tec tac<br />15min<br /><br /><br />super-series: 4x50/25<br /><br />Pot- velocidad<br /><br /><br />1º y 2ºlinea<br /><br />1º: elasticos (tacke x3 x20m vel lineal)<br /><br /><br />barra con peso en un extremo( levantar y extender<br />2º:vallas<br />( 6 saltos laterales x 20m velocidad)<br /><br />al frente) 4x10 cada pierna /20kg<br />3º: entrar y salir en escalera x 15m vel<br /><br /><br />fza bco plano:8/30-2x6/50-4/60-2x2/max<br />en slalom largo<br /><br /><br />transferencia 4x6 lagartijas con aplauso<br />4 repeticiones en cada estacion<br /><br /><br />encogimiento de hombros con 1 disco en cada mano<br />pausa: 1min micro-pausa<br /><br /><br />4x15/10-15<br /><br />3min macro-pausa activa<br /><br /><br />superseries : brazos: biceps barra/ triceps fondos<br /><br /><br />4x12/20-5 x 15<br /><br />Tec.tactico<br /><br /><br />3ra y 3/4tos<br /><br />60min<br /><br /><br />2º tiempo de potencia:4x10/20<br /><br /><br />fza bco plano:8/30-2x6/50-4/60-2x2/max<br />elongacion final<br /><br /><br />transferencia 4x6 lagartijas con aplauso<br /><br /><br />encogimientos de hombros:4x15/20<br /><br /><br />super-series: brazos biceps barra<br /><br /><br />fondos de triceps entre bancos<br /><br /><br />4x12/20-5 x 15<br /><br /><br /><br /><br /><br />VIERNES<br />REGEN:30MIN<br /><br /><br />15-may<br />ELONGACION<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/5001696469503365410-4339265562429823007?l=plantelsuperiorpatoruzu.blogspot.com' alt='' /></div>plantel superior patoruzuhttp://www.blogger.com/profile/05792140566277286446noreply@blogger.com0